Thời gian gần đây con người bắt đầu chú ý vào các môn thể thao nhầm nâng cao sức khỏe cũng như làm đẹp cho vóc dáng hơn. Hiện nay có rất nhiều bộ môn giúp cho bạn có thân hình đẹp hơn như bơi lội, nhảy dây, chạy bộ, hay những bài tập gym,…. Tuy nhiên không phải lúc nào đổ mồ hôi tại phòng gym cũng làm bạn hoàn toàn có thể sở hữu thân hình săn chắc. Mà những bài tập cardio tại nhà cũng hoàn toàn giúp bạn trở nên xinh đẹp hơn. Nào chúng ta cùng nhau tham khảo về bộ môn này nhé.
Mục Lục
Tìm hiểu về cardio
Cardio được hiểu là những bài tập thể dục như chạy bộ, nhảy… làm tăng nhịp tim của người tập và là một trong những phương pháp hiệu quả dành cho người giảm cân hay những vận động viên muốn đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Các bài tập thể dục cardio không tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà cần có sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau, hoặc là toàn bộ cơ thể. Tập Cardio cũng rất đa dạng, từ các bài tập ngoài trời như chạy bộ, bơi, chơi các môn thể thao cường độ mạnh như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền đến các bài tập tại nhà như sử dụng với máy chạy bộ, leo cầu thang hay sử dụng các loại máy tập toàn thân.
Các bài tập đốt cháy chất béo là chìa khóa cho một thói quen tập thể dục vững chắc và lành mạnh. Rốt cuộc, không có gì thúc đẩy mọi người tập thể dục hơn mong muốn giảm được vài cân. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục hoặc đến phòng tập thể dục, có thể bạn đang tìm kiếm các bài tập giúp đốt cháy calo nhanh nhất có thể.
Gợi ý những bài tập cardio đốt cháy mỡ cực tốt
Dưới đây là các bài tập tăng thể lực tại nhà, gồm các bài cardio đơn giản và bài tập cơ bụng săn chắc, giúp giảm cân, đốt cháy calo, củng cố sức khỏe tim mạch và tăng cường thể lực.
Bạn cần khởi động trong 5-6 phút trước khi thực hiện các cách rèn luyện thể lực tại nhà bằng bài tập cardio. Sau đó, mỗi bài tập đều chia thành 2 set, mỗi set lặp lại động tác từ 15-24 lần. Khi kết thúc một bài tập, bạn thực hiện hồi phục cơ thể với động tác đi bộ hay chạy bộ tại chỗ từ 15-45 giây.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Rocket jumps
Bắt đầu với tư thế đứng chân rộng bằng hông, gối chùng xuống, co chân và đặt tay lên đùi. Bạn nhảy lên rồi đưa tay thẳng qua đầu, cố gắng căng duỗi toàn bộ cơ thể. Sau đó sẽ tiếp đất nhẹ nhàng, trở về vị trí ban đầu và lặp lại. Với những bạn có thể lực khỏe hơn thì có thể bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm, giữ tạ hoặc chai nước ở cả hai tay.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Star jumps
Để thực hiện bài tập tăng cường thể lực này, bạn đứng với hai tay để hai bên hông, đầu gối hơi chùng xuống.
Lấy đà rồi nhảy lên, tay và chân dang ra thành hình ngôi sao trên không.
Tiếp đất nhẹ nhàng, trở về vị trí ban đầu với tay để bên hông và hai chân chùng xuống.
Chú ý giữ bụng căng và lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Squat tại nhà
Bài tập này tiêu tốn ít năng lượng hơn nhưng lại là một trong những bài tập tăng thể lực được yêu thích. Tập squat sẽ giúp nhóm cơ mông và cơ đùithon gọn và săn chắc hơn, cũng rất có lợi cho sức khỏe xương khớp.
Bắt đầu với tư thế đứng hai chân rộng bằng vai, tay đặt hai bên hông song song với cơ thể. Hoặc bạn cũng có thể duỗi tay ra trước mặt để dễ cân bằng hơn.
Từ từ chùng gối và hạ người xuống cho đến khi phần đùi tạo thành một góc vuông tại nơi đầu gối, đùi song song với sàn nhà. Giữ lưng thẳng và không để đầu gối ngả ra trước qua phần ngón chân.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Tap backs
Để thực hiện bài tập tăng thể lực này, bạn bắt đầu với chân phải bước ra phía sau, đồng thời đánh hai tay về phía trước. Sau đó lặp lại với chân trái. Lặp lại liên tục các động tác này.
Chú ý trong quá trình tập thì nhìn về trước, giữ cho hông và vai hướng về phía trước. Tránh để đầu gối chùng quá đầu ngón chân trong lúc bước về phía sau.
Bạn cũng có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách, thay vì bước đổi chân thì bạn nhảy lên. Chú ý, chân bước ra phía sau thì gót không chạm sàn.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Burpees
Cách rèn luyện thể lực tại nhà bằng bài tập Burpees bắt đầu bằng tư thế đứng, sau đó từ từ chùng gối xuống, chuyển qua tư thế squat rồi chống tay xuống đất.
Đá chân về phía sau, dồn lực lại hai hai ở tư thế chống đẩy.
Sau đó nhảy thu chân về tư thế squat, rồi nhảy lên về tư thế tay giơ thẳng lên trời.
Sau khi thực hiện các bài tập tăng thể lực tại nhà ở trên, bạn có thể dành 5 phút để kéo dãn để hồi phục cơ thể.
Bài tập cho cơ bụng dưới săn chắc hơn
Những người yêu cái đẹp và thích khỏe mạnh thì đều mong muốn sở hữu vòng bụng gọn gàng, săn chắc. Do đó hãy cố gắng tập cho mình thói quen, duy trì cách rèn luyện thể lực tại nhà với 5 bài tập cho cơ bụng dưới đây. Đừng quên khởi động trước khi tập nhé.
Gập bụng giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả
Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, gập chân lại. Bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hông, hai tay đặt lên đùi hoặc để ở tai. Sử dụng cơ bụng, từ từ cuộn người về phía đầu gối cho tới khi vai cách sàn khoảng gần 10cm. Chú ý không rút cổ vào ngực và cũng không giật mạnh đầu khi nâng đầu khỏi sàn nhà. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại 12 lần.
Cách thực hiện bài Oblique crunch
Bạn nằm ngửa, gập chân lại, hai chân rộng bằng hông. Hai tay bắt trước ngực. Từ từ di chuyển đầu gối và phần thân dưới sang một bên sàn. Phần thân trên thì vặn ngược lại về phía hông. Sao cho vai cách sàn chừng 10cm. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Lặp lại động tác ở phía bên đối diện. Thực hiện 12 lần.
Bài tập tăng thể lực Plank đốt cháy mỡ
Bắt đầu với tư thế nằm úp, cẳng tay và ngón chân chống xuống sàn. Chân duỗi thẳng và nâng hông lên sao cho từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.
Lực ở vai dồn xuống khuỷu tay và tập trung vào việc sử dụng cơ bụng co lại, giữ thăng bằng lúc này. Cố gắng không để lưng lõm xuống vì có thể làm lưng bị chấn thương. Mắt nhìn thẳng về phía trước hoặc nhìn xuống sàn nhà. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây, rồi lặp lại 8-10 lần.
Đốt cháy mỡ bụng với bài tập gập bụng và nâng chân
Nằm ngửa trên sàn, tay đặt trước ngực hoặc ở gần tai. Bắt đầu nâng chân và nâng mông lên khỏi sàn. Sau đó từ từ kéo đầu gối về phía ngực. Luôn giữ cho đầu gối cong 90 độ, mông và xương cụt chạm sàn. Giữ nguyên tư thế này một lúc. Lặp lại 12 lần. Chú ý trong lúc tập thì không rút cổ vào ngực và cũng không dùng tay để nâng cổ lên.
Bài tập Plank một bên
Thay vì nằm úp thì bạn giữ tư thế nằm nghiêng. Chống khuỷu tay, chân và hông nâng lên tạo thành một đường thẳng từ đầu tới chân. Vai phải thẳng với tay, nâng cao hông, giữ cơ bụng co lại. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây, sau đó đổi bên, lặp lại 8-10 lần.
Những cách rèn luyện thể lực tại nhà ở trên rất dễ tập, phù hợp với nhiều đối tượng và hoàn cảnh khác nhau. Bạn sẽ có được kết quả như ý nếu như kiên trì tập luyện và tập đúng cách nhé.
Xem thêm nhiều bài viết hay về các môn thể thao vận động tại đây
